こんにちは！
みやざき整骨院　Health 1st GYM院長の宮﨑です！

今回は「大胸筋」という筋肉にスポットを当てて記事を書いてみたいと思います！
男性の方なら厚い胸板！
女性ならバストアップ！
に効果がある筋肉と言われています。
まずは大胸筋とはどこにある筋肉かと言いますと…

そう！胸です！w
書いてありますよねw

詳しく書くと
・起始
鎖骨・胸骨・第2～7肋軟骨・腹直筋鞘

・停止
上腕骨の大結節稜

となっております。

ではこの大胸筋はどんな動きをする筋肉なのか書いてみますと、
1.肩関節の水平内転
肩関節の水平内転とは腕を胸の前で閉じる動作です。

2.肩関節の屈曲
肩関節の屈曲とは腕を前に上げる動作です。

3.肩関節の内転
肩関節の内転とは横に上げた腕を下ろす動作です。

4.肩関節の内旋
肩関節の内旋とは肘を曲げた状態で内側に捻る動作です。

と大まかにこの4つの動きがあります。
日常生活では物を押す動作でよく使われる筋肉です。

さて、筋肉についての説明はこれくらいにさせて頂いて、どうやって鍛えていくんだと言う話に移りたいと思います！

1.ベンチプレス
ジムで筋トレと言ったら皆さんまずこの種目を思い浮かべる方が多いのではないのでしょうか？
まず、両足とお尻(下背部)、肩(上背部)、後頭部がベンチと床に触れていることを確認し、バーの真下に目線がくるように仰向けで寝る。
そして、手幅は上腕が床と並行になったときに90度になるように握り、順手で、親指を巻き付けて握る。
安全バーからリフトオフし、バーを肩の真上までもっていき、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張り、胸のほぼ乳頭の位置に触れるまでバーを下ろす。
その際、手首は固定し、肘の上に位置するようにして、胸にバーが触れたら元の位置(肩の真上)にバーを上げる。
呼吸は、バーを下ろすときに息を吸い、バーを持ち上げるときに息を吐くようにしましょう。

2.ダンベルプレス
この種目も大胸筋を鍛える上では基本の種目となっているので取り入れていきましょう！
まず、肩の真上にダンベルを持ち上げてダンベルを保持し、そして肩甲骨を寄せて両方のダンベルを同時に下ろし、胸の高さで、脇の下付近(鎖骨から胸の間の高さ)に下ろす
手首は真っすぐに固定して肘の真上に位置するようにし、両方のダンベルのハンドルが一直線になるようにする
そして、元の位置(肩の真上)に肘が真っすぐに伸びるまでダンベルを持ち上げる
バーベルベンチプレスと比べた場合の最大のメリットは、より大胸筋を伸展させられることになりますのでダンベルを深く下ろすようにしましょう。
そして、肩甲骨をしっかりと引き寄せておくことが重要で、肩甲骨の寄せ方が不完全だと肩関節に負担がかかって怪我の恐れがあるので注意しましょう。

3.ダンベルフライ
ダンベルフライは大胸筋の内側に負荷がかかります。ダンベルフライは重量を追求するのではなく、どれだけ大胸筋を伸展・収縮させるかに意識をおいて行う種目となっています。
まず、肩の真上にダンベルを持ち上げてダンベルを保持し、かるく肘を曲げ、肘を外側に向ける。
そして、肩甲骨を寄せて胸と同じ高さまで、大きな弧を描きながら、両方のダンベルを同時に下ろす
そして、手首は固定して両方のダンベルのハンドルを平行に保って肘を下ろしていき、両方のダンベルを近づけるように大きな弧を描きながら、開始姿勢まであげる。
ダンベルフライも、肩甲骨をしっかりと寄せることが大切で、肩甲骨を寄せられていない状態だと三角筋に負荷が逃げてしまいます。
さらに、ダンベルを胸の上で閉じたポジションでダンベルをやや上に押し出すような動作を加えると、さらに強く大胸筋が収縮します。

4.腕立て伏せ
腕立て伏せは、大胸筋全体を中心として、さらに三角筋や上腕三頭筋にも負荷がかかります。
重要な動作ポイントとして、
①肩甲骨を寄せたままセットを行う
②背すじを伸ばす
③上半身を押し上げた位置で顎を軽く引いて大胸筋を強く収縮させる
の三点があげられます。

5.ディップス
ディップスは体幹を垂直方向に構えて行う腕立て伏せ系の自重トレーニングの一種で、特に大胸筋下部と上腕三頭筋に対して強い負荷が加わります。
肩関節に負担をかけないために、肩甲骨を寄せたままセットを行うことが大切です。

と上記であげた以外にも様々な方法があります。

コロナで自粛が続いている今だからこそ身体を鍛えるチャンスです！
完全予約制により他の方を気にすることなくマンツーマンで正しいトレーニングに励む事が出来るみやざき整骨院　Health 1st GYMに是非ご相談ください！